L’uovo è un alimento al centro di accesi dibattiti. Per molti è uno degli alimenti più nutrienti al mondo. Altri invece lo demonizzano a causa del contenuto di colesterolo importante. In effetti per anni si è ritenuto che alla base di valori elevati di colesterolo ci fosse proprio il consumo di uova, ma numerosi studi scientifici hanno sfatato questo mito.

È vero, l’uovo ha un quantitativo abbastanza elevato di colesterolo (200-250 mg circa), ma contemporaneamente contiene sostante come le lecitine. Esse da un lato potenziano l’attività del colesterolo HDL (il colesterolo buono), il quale favorisce lo smaltimento dei depositi di colesterolo presenti nel sangue, e dall’altro potenziano le performance cerebrali e i processi digestivi dell’alimento. Infatti ciò rende l’uovo un alimento più digeribile, ad esempio, rispetto ad una fetta di carne, purché lo si cuocia in maniera adeguata.

Quindi, come sempre, non bisogna demonizzare il singolo alimento, ma contestualizzarlo all’interno di una visione globale dello stile di vita.

Composizione dell’uovo

L’uovo, o meglio l’uovo di gallina, quello che consumiamo più frequentemente, dal punto di vista biologico è da considerarsi come una grande cellula. È formato da tre parti: guscio, albume e tuorlo.


Il guscio rappresenta circa il 10% del peso dell’uovo. Svolge una funzione protettiva e al contempo, essendo poroso, consente gli scambi gassosi con l’esterno.
L’albume rappresenta circa il 60% del peso dell’uovo ed è composto prevalentemente da acqua e da sostanze proteiche. Le proteine presenti nell’albume sono: ovoalbumina, conalbumina, ovomucoide. Inoltre è presente una proteina, il lisozima, ad azione battericida, che preserva l’uovo da contaminazioni. E contiene anche avidina, denominata l’antivitamina H, in quanto sottrae biotina all’organismo. L’avidina, fortunatamente, si denatura e si inattiva con la cottura!
Il tuorlo rappresenta il 30% circa del peso dell’uovo e non è solo colesterolo! Nel tuorlo ci sono: acqua, lecitine, fosfolipidi, steroli, proteine, sali minerali come fosforo, calcio, ferro, e vitamine A, D, e del gruppo B.
L’uovo è carente in vitamina C, ma non si può avere tutto dalla vita!

Proprietà nutritive

Un uovo, mediamente, pesa 60 g e apporta 60-80 kcal. È un alimento di notevole valore nutritivo in quanto contiene proteine ad elevato valore biologico, ciò vuol dire che sono composte da tutti gli amminoacidi essenziali, in rapporto ottimale fra loro.  Inoltre è ricco di vitamine, sali minerali e antiossidanti, come la luteina e la zeaxantina, due carotenoidi utili alla salute dell’occhio e coinvolti nella prevenzione della degenerazione maculare. Contiene colina, un coenzima essenziale per la sintesi delle membrane cellulari e del neurotrasmettitore acetilcolina, ma utile anche per altri processi fisiologici. Infine, come già accennato, contiene lecitina, indispensabile per il funzionamento di cervello, cuore e fegato, oltre che per altri processi fisiologici.

Quante uova mangiare a settimana

L’uovo non è, dunque, un alimento da escludere dalla dieta. Purtroppo l’argomento è controverso e sono ancora tante le persone che lo eliminano dall’alimentazione ritenendo sia la causa dell’aumento dei livelli di colesterolo. In effetti non è proprio così. È stato dimostrato che non è tanto il colesterolo in sé, assunto con l’alimentazione, a sbilanciare il profilo lipidico ematico, ma l’introduzione con la dieta di grandi quantitativi di acidi grassi saturi e trans, e di zuccheri in aggiunta a scarse quantità di fibre e acidi grassi essenziali.
Le linee guida della Società Italiana di Nutrizione, difatti, raccomandano di consumare da 1 a 4 uova alla settimana, sia alle persone in salute sia alle persone affette da particolari patologie che richiedono una maggiore attenzione alla dieta.

Che cottura preferire

Molto spesso si ritiene che l’uovo sia scarsamente digeribile. Falso!
Tutto dipende dalla tipologia di cottura.
Il metodo di cottura migliore per rendere le uova più digeribili è cucinarle alla coque. Quindi l’albume appena rappreso e il tuorlo liquido. L’albume non dovrebbe essere ingerito crudo poiché contiene avidina, che, come detto in precedenza, si lega alla vitamina H (biotina) rendendola indisponibile all’organismo.
In linea generale, tempi di cottura lunghi e grandi quantitativi di condimenti grassi rendono le uova meno digeribili.

  • Un uovo alla coque permane nello stomaco per 90 minuti circa
  • Un uovo crudo permane nello stomaco per 120 minuti circa
  • Un uovo sodo permane nello stomaco per 150 minuti circa
  • Un uovo fritto con condimenti grassi permane nello stomaco per 180 minuti circa

Freschezza dell’uovo

Per garantire la freschezza e la tracciabilità di questo alimento, viene apposta su ogni uovo una marchiatura. Essa rappresenta il codice d’identità dell’uovo e, detto in maniera semplice, riporta: sito di produzione, tipologia di allevamento e data di deposizione e scadenza.
Molto spesso, però, ci può capitare che sull’uovo non sia presente questa marchiatura e allora come capire se è fresco o meno?

Ci sono dei metodi casalinghi che possono aiutarci.
1. Metodo della speratura: controllate la dimensione della camera d’aria ponendo l’uovo dinanzi ad una sorgente luminosa. Se l’uovo è fresco, la camera d’aria non supera i 5 mm e il tuorlo si trova in posizione centrale e non si sposta in seguito ad agitazione dell’uovo.
2. Metodo della soluzione salina: immergete l’uovo in acqua salata. Se è fresco si deposita sul fondo, al contrario tende a disporsi in verticale e, nel caso sia molto “vecchio”, a galleggiare.
3. Osservazione delle uova sgusciate: quanto più è fresco l’uovo, tanto più il tuorlo si presenta turgido e l’albume compatto e aderente al tuorlo.

Mirella Di Dio Biologa Nutrizionista
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