Legumi: consigli per renderli più digeribili

I legumi sono una buona fonte di proteine, amido e fibra, di vitamine (B1, B2, B3, B6, acido folico e biotina) e di minerali. Ma a volte consumarli diventa difficile perché causano fastidiosi problemi di digestione e flatulenza.

Innanzitutto, bisogna chiarire che le problematiche digestive, legate al loro consumo, hanno due responsabili principali: le fibre e gli oligosaccaridi (raffinosio, stachiosio, verbascosio) presenti nei legumi.
Il nostro organismo non è in grado di digerirli perché non possiede gli enzimi necessari.
Dunque, questi arrivano indigeriti nel nostro colon dove vengono fermentati ad opera dei batteri che lo popolano, con produzione di gas. Da qui la sensazione di pesantezza e gonfiore che ne deriva.

Una possibile soluzione però esiste e riguarda una serie di piccoli “trucchetti” che possiamo mettere in pratica affinché i legumi risultino più digeribili.

Consumo

Cerchiamo di non eliminarli totalmente dalla nostra alimentazione, ma introduciamoli regolarmente, senza esagerare nelle quantità. Una porzione di 30 g di legumi secchi va più che bene.
Molto spesso una scarsa tolleranza verso i legumi deriva anche da porzioni esageratamente abbondanti!

Se veniamo da un periodo di totale eliminazione, proviamo a reintrodurli gradualmente e in piccole quantità, magari una volta alla settimana. Riabituiamo lentamente il nostro intestino a tollerarli. Gradualmente potremo poi aumentarne le quantità e la frequenza di assunzione.

Quali legumi scegliere?

Possiamo provare ad acquistare i legumi decorticati, che hanno quantità inferiori di oligosaccaridi.
Infatti, la gran parte di questi è contenuta proprio nella buccia dei legumi!
E poi hanno tempi di cottura più rapidi e non hanno bisogno di ammollo!

Se invece scegliamo quelli in scatola, precotti (di una comodità unica!), prima di consumarli, eliminiamo la loro acqua di conservazione e sciacquiamoli per bene.

La fase di ammollo

I legumi secchi, non decorticati, hanno una pellicola di rivestimento, che con l’ammollo in acqua si ammorbidisce, rendendo i legumi più digeribili. Inoltre, questa fase consente di ridurre la concentrazione di oligosaccaridi e di fitati. Questi ultimi sono sostanze che ostacolano o limitano l’assorbimento dei sali minerali.

Sarebbe ideale tenerli in ammollo per diverse ore (8-12 ore).
È fondamentale utilizzare acqua in abbondanza: il volume di acqua deve essere pari al triplo di quello dei legumi. Inoltre, è importante cambiarla almeno due volte nel corso delle ore di ammollo. In questo modo verrà persa una quantità maggiore di oligosaccaridi.

Aggiungere bicarbonato nell’acqua può essere utile a ridurre il tempo di idratazione e di cottura e ad ammorbidirli ulteriormente.

Una volta terminata la fase di ammollo, risciacquiamo i legumi e aggiungiamo acqua fresca e pulita: l’acqua di ammollo non deve essere usata per cucinarli.

Cottura

Questa fase è fondamentale. I legumi non devono risultare né crudi né stracotti. Non devono bollire, ma sobbollire.
La bollitura potrebbe determinare la formazione di strutture proteiche difficilmente digeribili.

Usiamo un tegame alto e una quantità di acqua generosa, doppia rispetto al volume dei legumi. Se abbiamo un coperchio senza buchi, non lo chiudiamo del tutto, ma lasciamo una fessura.

Quando l’acqua inizia a sobbollire, si forma in superficie una schiuma bianca. Essa contiene antinutrienti e saponine, per cui eliminiamola e procediamo con la cottura.

Saliamo i legumi solo a termine cottura, per evitare l’indurimento del loro involucro.

Erbe e spezie

Durante la cottura possiamo aggiungere delle erbe dall’azione carminativa, come semi di finocchio, alloro, cumino, origano, o anche un pezzetto di carota, un gambo di sedano o una cipolla, che  “intrappolano” gli zuccheri fermentabili responsabili del gonfiore.

Frullati o passati?

Per renderli ancor più digeribili, è utile rimuovere in qualche modo le bucce.
Sì al passaverdure, no al frullatore.
Mentre il passaverdure serve ad eliminare le bucce, il frullatore non le elimina ma le sminuzza solo e il “problema” resta!

Se tutto questo non basta?

Se, pur adottando questi accorgimenti, i fastidi persistono, il mio consiglio è, come sempre, quello di rivolgersi ad un medico per indagarne le cause effettive.

Mirella Di Dio Biologa Nutrizionista
Per info, domande e curiosità, potete contattare la Nutrizionista:
3348080710 – dott.didio@gmail.com – Fb Dott.ssa Mirella Di Dio Biologa Nutrizionista – IG nutrizionistamirelladidio