Che lo zucchero in eccesso faccia male è noto, tant’è che l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) ha stabilito che le calorie provenienti dagli zuccheri non devono rappresentare più del 10% dell’apporto energetico giornaliero; in particolare gli zuccheri liberi (cioè gli zuccheri aggiunti a cibi e bevande, quelli presenti naturalmente in succhi di frutta, centrifugati, frullati, sciroppi, marmellate, e il miele) non devono superare la soglia del 5%. In termini pratici vuol dire che, se seguiamo una dieta di 2000 kcal giornaliere, possiamo consumare massimo 25 g di zucchero libero al giorno (circa 5 cucchiaini di zucchero da tavola).

Quando si parla di zucchero, ci viene subito in mente lo zucchero bianco, definito spesso “veleno bianco”. Lo zucchero bianco, come anche alcune delle alternative di cui vi parlerò di seguito, così come lo troviamo in commercio, non è un prodotto presente in natura, ma è frutto di processi industriali che ne rendono possibili l’estrazione e la purificazione a partire da canna da zucchero o barbabietola da zucchero.

Lo zucchero bianco è costituito da molecole di saccarosio, che è un disaccaride formato da una molecola di glucosio e una di fruttosio. Il colore del saccarosio puro è effettivamente un composto bianco cristallino.

Gli zuccheri, o più correttamente i carboidrati semplici, a cui appartengono il saccarosio, ma anche ad esempio il lattosio, sono una fonte di energia per il nostro organismo, che è in grado di digerirli per ricavarne una molecola, il glucosio, utilizzata come principale carburante. Quindi da cosa nasce la “demonizzazione” degli zuccheri? Il fatto è che nel corso degli anni la disponibilità di questi nutrienti è notevolmente aumentata con il crescente consumo di bevande e cibi che ne sono ricchi, determinando il dilagare di patologie metaboliche, quali diabete di tipo 2 e obesità.

In questo quadro generale, l’industria alimentare ha cercato di fornire ai consumatori delle alternative pubblicizzate come “più salutari” rispetto allo zucchero bianco: gli edulcoranti o dolcificanti.

Di seguito alcuni esempi di edulcoranti cosiddetti “naturali” e artificiali.

Dolcificanti calorici “naturali”

  • Zucchero integrale di canna: al pari dello zucchero bianco, viene estratto dalla canna da zucchero. Altro non è che saccarosio con qualche residuo di melassa, che lo rende marroncino; dunque ha le medesime calorie dello zucchero bianco e rispetto a quest’ultimo non apporta alcun beneficio particolare. Se pensate che sia più salutare rispetto a quello bianco, siete sulla strada sbagliata; sceglietelo solo se effettivamente lo trovate più gradevole.
  • Fruttosio: è un lupo travestito da agnello. Per anni si è creduto che fosse uno zucchero più salutare del saccarosio in quanto ha un indice glicemico più basso. In realtà ormai è appurato che un suo eccesso a lungo andare determina accumulo di grasso viscerale, insulino-resistenza e squilibri intestinali. Queste notizie si riferiscono chiaramente al fruttosio che si trova in commercio sotto forma di polvere ad esempio, ottenuto a partire da amido di mais, isomerizzando chimicamente il glucosio in esso contenuto. Si ottiene così una forma di fruttosio non proprio identica a quella della frutta.
  • Succo d’uva e sciroppo di mele: molto ricchi di fruttosio, saccarosio e glucosio, quindi sono a tutti gli effetti zuccheri. Hanno un notevole effetto sulla psicologia in quanto si pensa che i prodotti dolcificati con questi siano effettivamente più salutari perché derivano da frutta. Toglietevelo dalla testa: la frutta non è minimamente paragonabile in quanto contiene anche fibra ed altre sostanze nutritive. Di solito sono presenti in prodotti come yogurt magri alla frutta e marmellate.
  • Miele: tra quelli finora elencati è l’unico che può definirsi naturale. Ha un potere dolcificante superiore a quello dello zucchero bianco. Tuttavia è molto ricco di fruttosio, è considerato uno zucchero libero, per cui come sempre la parola d’ordine è moderazione.  
  • Sorbitolo, xilitolo, maltitolo, mannitolo, isomalto: sono dolcificanti derivati da polialcoli, hanno un contenuto calorico pari circa alla metà di quello del saccarosio, ma anche un più basso potere dolcificante. Sono metabolizzati dal corpo umano solo parzialmente, mentre una buona quota viene fermentata dalla microflora colica con produzione di acidi grassi a corta catena e gas. Un consumo eccessivo è causa di effetti gastrointestinali sfavorevoli quali meteorismo, flatulenza e, soprattutto, diarrea;  per tale motivo si raccomanda di non superare i 20 gr/die.

Dolcificanti acalorici “naturali”

  • Stevia: la molecola responsabile del sapore dolce è lo stevioside, che fa parte dei glicosidi steviolici,  estratto dall’omonima pianta. Questa molecola non è digeribile dall’uomo, ma viene trasformata in steviolo dalla flora intestinale, che viene coniugato con l’acido glicuronico  ed escreto con l’urina; per cui non essendo metabolizzato, non apporta calorie. Ha un potere dolcificante di 200-300 volte superiore a quello del saccarosio. In letteratura scientifica gli studi sono contrastanti, alcuni a favore, altri contrari all’uso di questo dolcificante, per cui anche in questo caso il mio consiglio è di utilizzarla con moderazione.

Dolcificanti artificiali

I dolcificanti artificiali rientrano nella categoria degli additivi chimici dunque sono sottoposti alla normativa che disciplina gli additivi alimentari, secondo cui in etichetta deve essere riportato obbligatoriamente il tipo di composto utilizzato in quel dato alimento. L’Agenzia Europea per la Sicurezza Alimentare (European Food Safety Auhority, EFSA), in base ad una serie di parametri,  ha stabilito per ognuno di essi una dose giornaliera accettabile (DGA) ovvero  la quantità di sostanza espressa in g per kg di peso corporeo che la persona può assumere per tutta la vita senza rischi per la salute.

Quelli più comunemente utilizzati sono:

  • acesulfame-K: potere edulcorante circa 200 volte superiore al saccarosio, non apporta calorie, viene escreto tal quale con le urine. Resiste bene al calore, dunque è adatto anche per preparare dolci;
  • aspartame: decisamente il più conosciuto. È composto da due amminoacidi, fenilalanina e acido aspartico, e una piccola quantità di metanolo. Apporta  4 kcal/g e ha un potere edulcorante pari a 200 volte in più rispetto al saccarosio. Viene metabolizzato nell’intestino dove libera i suoi 3 componenti, quindi il suo utilizzo è vietato alle persone affette da fenilchetonuria;
  • saccarina: potere edulcorante 300-500 volte superiore al saccarosio, ha un apporto calorico quasi nullo e non viene metabolizzata dall’organismo, ma eliminata intatta con l’urina;
  • sucralosio: disaccaride prodotto attraverso la clorazione del saccarosio. Ha un potere dolcificante 500-600 volte superiore al saccarosio e non apporta calorie, in quanto viene quasi totalmente eliminato con le urine. Resiste bene alle elevate temperature per cui può essere utilizzato per la preparazione di prodotti da forno.

Ma effettivamente sostituire lo zucchero bianco con questi prodotti apporta dei benefici?

Per quanto riguarda i dolcificanti calorici, bisogna tener chiaro un concetto: sostituirli allo zucchero bianco non ci autorizza ad usarne in quantità elevate. Il problema reale non risiede nella scelta del tipo di zucchero da preferire, ma nella quantità utilizzata, si tratta sempre di zuccheri semplici per i quali, come già detto, è stato stabilito dall’OMS un limite da rispettare. Che poi, vi ricordo che questi prodotti (ad esclusione del miele), al pari dello zucchero bianco, sono altamente lavorati e ben lontani dall’essere “naturali”.

Se invece siete tra quelli che scelgono gli edulcoranti acalorici, anche qui la parola chiave è moderazione. Il loro utilizzo potrebbe sembrare un buon modo per limitare l’assunzione di zuccheri e di calorie e per riuscire a perdere qualche chilo, ma diversi studi scientifici ci dicono l’esatto opposto. Infatti consumare cibi o bevande dolcificate con questi edulcoranti può innescare una sorta di cortocircuito nel nostro organismo. Si percepisce il sapore dolce in assenza di glucosio per cui il cervello va incontro ad una gratificazione incompleta, che innesca a sua volta un meccanismo di sovracompensazione. Risultato: aumenta l’appetito e la voglia di dolciumi. Altri studi scientifici hanno evidenziato, inoltre, che chi usa edulcoranti acalorici ha più probabilità di riprendere peso nell’arco di un anno.

Non ci resta che affidarci al buon senso e limitare il consumo di zucchero, abituando il gusto ad un sapore meno dolce, senza cercare scorciatoie.

La vita può essere dolce anche con un po’ di zucchero in meno!